अधिकांश लोग काफी तनावपूर्ण जीवन जीते हैं और उनके पास उचित आराम के लिए शायद ही कभी समय होता है, जिम जाने की तो बात ही छोड़ दें। लेकिन आप अपना फिगर घर पर भी कर सकते हैं: उचित व्यायाम और पोषण के साथ, और सबसे महत्वपूर्ण बात, नींद, वजन बढ़ने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। और इसके लिए एक बारबेल भी काफी नहीं है, बल्कि सिर्फ एक जोड़ी डंबल ही काफी है।
यह आवश्यक है
- - डम्बल
- - खेल वर्दी
- - पानी
अनुदेश
चरण 1
सीधे खड़े हो जाएं, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ आपके सिर के पीछे हों। प्रत्येक तरफ पांच से दस बार झुकें।
चरण दो
अपने हाथों पर फर्श पर लेट जाओ, नीचे की ओर, अपने हाथों पर आराम करो। दस बार पुश-अप्स करें। यदि आप एक बार में यह राशि नहीं कर सकते हैं, तो इसे कई तरीकों में तोड़ दें जब तक कि आप इसे दस बार नहीं करते।
चरण 3
खड़े हो जाओ, पीठ के निचले हिस्से में झुक जाओ। शीशे के सामने खड़े होकर प्रत्येक हाथ में डंबल लें। प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से उठाएं, बाइसेप्स को मजबूती से सिकोड़ें, जब तक कि वह कंधे को न छू ले। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी रहे और बाहें शरीर से दब जाएं। प्रत्येक हाथ से बारह दोहराव के चार सेट करें।
चरण 4
आराम करें, पानी पिएं, फिर प्रत्येक हाथ में डंबल लें और उन्हें कंधे के स्तर तक एक साथ उठाएं। नियम एक ही है - पीठ सीधी हो, आंखें ऊपर हों, सिर सीधा हो, हाथ कोहनियों से शरीर पर दबे हों, लेकिन उस पर आराम न करें। शरीर हिलता नहीं, सीधा खड़ा हो जाता है। अपनी सांस को देखें, ऊपर उठें - सांस छोड़ें, नीचे की ओर गति करें - श्वास लें। ऊपर से फ्रीज न करें, हर मूवमेंट में अपने बाइसेप्स को स्ट्रेन करना न भूलें। पंद्रह प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 5
एक कुर्सी पर बैठो। थोड़ा सा झुकें, अपने हाथ को अपने घुटने के अंदर की तरफ रखें। अपने हाथ में एक डम्बल लें। कोहनी पर झुकते हुए, ठुड्डी को थोड़ा छूते हुए, अपना हाथ ऊपर की ओर उठाएं। ड्रॉप डाउन। अपनी सांस को देखें, ऊपर की ओर सांस छोड़ें, नीचे की ओर गति करते हुए श्वास लें। आयाम के शीर्ष बिंदु पर स्थिर न हों, पीठ तनावग्रस्त है, लेकिन शरीर हिलता नहीं है, गति चिकनी होती है। बिना ब्रेक लिए हाथ बदलते हुए, जितना हो सके दस दोहराव के कई सेट करें।
चरण 6
इस व्यायाम चक्र को एक बार फिर दोहराएं, दस मिनट का ब्रेक लें। बाइसेप्स को पूरी तरह से पंप करने के लिए, बाइसेप्स को खत्म करना आवश्यक है, आखिरी एक्सरसाइज तब तक करें जब तक कि बाइसेप्स पूरी तरह से फेल न हो जाए। आपको प्रति सप्ताह ऐसे दो या तीन कसरत करने की ज़रूरत है।
